متابعين موقعنا كل جديد نقدم لكم اليوم تفصيل كامل وشامل لنظام الصيام المتقطع بكل تفاصيله من الالف الى الياء.
مع انتشار مرض السمنه السريع تعددت الانظمه والحميات الغذائيه بين الرجال والنساء على الانترنت.فهناك العديد من الانظمه الغذائيه الصحيه المنتشره على الكثير من المواقع الالكترونيه.
وسوف نتحدث اليوم عن نظام غذائى صحي قد انتشر فى عالمنا العربي بشكل ملحوظ وهو حمية "intermittent fasting" او كما نطلق عليه نظام الصيام المتقطع وسوف يتم التحدث عنه فى هذا الموضع من جميع الجوانب حيث عزيزى الزائر ستجد كل المعلومات التى تجعلك تبداء من الان فى البدء فى تطبيق نظام الصيام المتقطع فى حياتك اليوميه.
مقدمه عن انقاص الوزن
لا شك ان اى نظام غذائى يعتمد فى المقام الاول على السعرات الحراريه التى يحتاجها الجسم فإن تم ادخال السعرات الحراريه المناسبه الى الجسم بنسب معينه من حيث نسبه الكارب والدهون الصحيه ونسبة البروتين حيث تصل نسب البروتين الى 30% من قيمة السعرات الحراريه و20% دهون و 50%كارب وهذا هو نظام متوازن من حيث النسب التى يحتاجها جسم الانسان
ماهو نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع ليس سحرا ولا حل سريع الى انقاص الوزن ان لم يتم استخدامه بشكل صحيح فوجود اى خطاء فى استخدام الحميه قد يؤدى الى فشلها تمام.
حمية الصيام المتقطع مبنيه فى المقام الاول على الامتناع عن الطعام لفترات طويل قد تصل من 12 ساعه الى يوم كامل. وكما ذكرنا الطعام فقط حيث يمكنك مع هذا النظام شرب الماء وجميع المشروبات الساخنه الخاليه من السعرات الحراريه مثل "الشاى،القهوه،القرفه،الجنزبيل،الخ" اهم شىء هو عدم احتواء تلك المشروبات على الكالوريز حتى لا يتم كسر الصيام.
ماهى فوائد الصيام المتقطع
- انقاص الوزن بشكل امن وسريع بدون مجهود
حيث يعتمد الصيام المتقطع فى الاساس على تقليل كمية الطعام التى يتم اكلها فى النهار وبعد ساعات الصيام المتبعه يتم كسر الصيام مما يؤدى الى سرعة حرق الطعام
- حرق الدهون خلال فترة الصيام
حيث يعتمد الجسم خلال فترة الصيام على حرق الدهون المخزنه فى الجسم لإعطاء الطاقه اللازمه للجسم للقيام بالانشطه المختلفه
- اصلاح خلايا الجسم التالفه
يعمل الصيام المتقطع على إصلاح وتظبيط الخلايا التالفه داخل الجسم، وزيادة نسبة الأكسدة الطبيعية لمقاومة أضرار الجذور الحرة، وبالتالي المساعدة في العيش لحياة أطول.
- تحسين مستوى السكر فى الدم
يساعد نظام الصيام المتقطع علي خفض الانسولين فالبتالي بتبدا في استهلاك الدهون المتخزنة كمصدر للطاقة
- يساعد على تعزيز هرمون النمو
الصيام المتقطع له دور هام في زيادة إنتاج هرمون النمو كما انه يساعد على تجديد الخلايا، كما انه يعمل على الحفاظ على صحة أنسجة الدماغ، ويساعد على نمو الأظافر والشعر سريعا، ومن الجدير بالذكر أن انخفاض نسبة هرمون النمو يؤدي إلى ترقق الجلد، وبالتالي الإصابة بالشيخوخة.
ماهى أساليب الصيام المتقطع
- الصيام لمدة 12 ساعه والفطار لمدة 12 ساعه بحيث لا يتعدى الفطار السعرات الحراريه المناسبه لجسمك
يعتمد هذا الأسلوب من الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيارك، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية. يساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون إلى طاقة، الأمر الذي يسبب انقاص الوزن.
- الصيام لمدة 16 ساعه والفطار لمدة 8 ساعات مع مراعاة ان فترة النوم من ضمن ساعات الصيام
هذا هو مبدأ الصيام المتقطع الأكثر انتشارا حول العالم والذي شرحنا تفاصيله في مقدمة المقال، وهو ما يسمى بحمية صيام 16 ساعه وافطار 8 ساعات من اختيارك، وهذا النوع من الصيام المتقطع مناسب بشكل خاص للذين لم ينفع معهم أسلوب الصيام لمدة 12. قد يساعد هذا النوع من الصيام المتقطع بشكل خاص على مكافحة العديد من الأمراض، خاصة: السمنة، السكري، أمراض الكبد، الالتهابات المختلفة.
- الصيام لمدة يوم كامل عن الطعام والمسموح فى هذا اليوم شرب الماء والمشروبات التى لا تحتوى على سعرات حرارية
يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعياً (أي 24 ساعة متواصلة في كل مرة)، مع السماح بتناول سوائل فقط في فترة الصيام، مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر. ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الهيئة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل التعب والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع. كما يفضل للمبتدئين اللجوء إلى ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة، لتعويد الجسم بشكل تدريجي.
المسموح فى الصيام المتقطع
يمكن اكل ما تريد خلال فترة الافطار على ان يكون الطعام فى حدود السعرات الحراريه المناسبه لجسمك.ويتم مراعاة تقليل نسبة الدهون المصنعه فى الاكل على ان يتم تبديلها الى دهون صحيه
يمكن شرب الماء وجميع المشروبات التى لا تحتوى على سعرات حراريه
الممنوع فى الصيام المتقطع
يمنع جميع الاطعمه التى تحتوى على سعرات حرارية خلال فترة الصيام حتى لا يتم كسر الصيام والخروج من الصيام المتقطع
يمنع جميع الاطعمه والمشروبات التى تحتوي على كالوريز
مخاطر الصيام المتقطع
مع أن هناك فوائد كثيره لنظام الصيام المتقطع إلا أنها تأتي مع عدة مخاطر محتملة اذا تم استخدام هذا النظام بشكل خاطىء وهذه أهمها:
- واضطرابات مشاكل فى الهضم
- سرعة زيادة الوزن وذلك ينتج عن الافراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام
- أعراض جانبية قد تنشأ عند البدء وتتلاشى تدريجياً مع اعتياد الجسم على الصيام المتقطع، ومنها: التعب، الضعف العام.
- قد يؤثر الصيام المتقطع سلباً على الخصوبة عند النساء.
ملخص الصيام المتقطع
الصيام المتقطع “ intermittent fasting” عبارة عن ايه ؟ .. اكيد وقع قدامنا او قرينا الكلمة دي في اي جروب او في اي بوست لو انتوا من متابعين الصفحات الرياضية او مهتمين بيها .. ببساطة زي ما اتعودنا ده بينظملي مواعيد اكلي بطريقة معينه مع مراعات السعرات الحرارية بتاعتي .. ازاي بقي .. بنصوم عن الاكل حوالي ١٦ ساعة يومياً .. مسموح اننا نشرب مياه او قهوة او شاي اخضر بس طبعاً سادة لان السكر هيبوظ اللي احنا عايزين نوصله و هو اننا نبدأ نستهلك الدهون او الاحماض الدهنية "كمصدر للطاقة " المتخزنة في الجسم اللي هي تاني مصدر للطاقة بعد مخازن الجلايكوجين اللي طبعاً بتكون فضيت خلال ساعات الصيام و مع الاعتماد في الوقت اللي بكون باكل فيه اني بقلل نسبة الكارب و برضه بتبقي نفس فكرة الدايتات التانية .. بحسب جسمي محتاج قد ايه و اقلل من الكالوريز و اقسمها علي وجبتين او تلاتة بيتاكلوا خلال ال ٨ ساعات بس .. الخلاصة : ان برضه الصيام المتقطع ماهو الا بينظم وقتك و بيساعدك لو انت عندك مشكلة في عدد الوجبات .. بس الاساس انك تعمل عجز في سعراتك و المفيد فيه كمان انك مع تقليل النشويات .. بتساعد علي خفض الانسولين فالبتالي بتبدا في استهلاك الدهون المتخزنة كمصدر للطاقة .. مع حسبة البروتين صح بالنسبة ليك عمرك ما هتقع عضل .. طبعاً في طرق تانية زي صيام ٢٠ ساعة و اكل في ٤ ساعات .. او ٢٤ ساعة صيام و اكل وجبة واحدة .. و يومين و يوم و طرق كتير .. بس افضلهم اللي اي حد ممكن يمشي عليه فترة و يبقي life style هو ال ١٦ ساعة صيام.